| 균형 잡힌 식사를 위한 조언 | 비타민 1일 권장량 섭취 | 높은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식품 섭취 | 1인분의 양 조절 |
| 식이요법 시작 | 식품 성분표 이해하기 | BMI가 의미하는 것은? | 추가 자원 |
영양
과체중이 되면 심장병과 당뇨병과 같은 만성 질환 발생 위험이 높아집니다. 자신의 체질량 지수를 확인하여 위험 여부를 알아보십시오.
식습관을 바꾸기로 결심하는 데는 여러 가지 이유가 있을 것입니다. 체중 감량을 원하는 사람도 있을 것이고 건강 증진, 또는 보다 상쾌한 느낌을 원하는 사람도 있을 것입니다. 건강한 식생활을 원하는 사람들을 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 소개하는 수많은 안내서가 나와 있습니다. 안타깝게도 이들 중에는 서로 상반되는 내용도 있어 먹거리 선택을 어렵게 만들 수 있습니다. 식단을 바꾸기 전에 시도하려는 식단이 건강 식단인지 아니면 아무런 효과도 없는 유행성 다이어트인지 생각해 보십시오.
- 건강한 식습관이란?
- 자신의 식단을 평가해 보십시오.
- 건강한 식습관에 대한 좋은 소식!
- 체중 감량에 대한 진실
- 지방을 찾아내는 형사가 되십시오.
- 탄수화물을 먹으면 정말 살이 찝니까?
- 외식
- 민족 고유의 음식 섭취
- 음식 쇼핑
- 다음과 같은 경우에도 여전히 건강한 식사를 할 수 있습니다.
건강한 식습관이란?
의학 연구에 따르면 건강한 식사란 지방이 적고 섬유소와 비타민, 미네랄이 풍부한 식사를 의미합니다. 평균적인 미국인의 경우 건강한 식사는 1일 약 1,800 - 2,000 칼로리이며 지방 섭취량이 60g을 넘지 않아야 합니다. 이 목표에 도달하기 위한 최선의 방법은 다양한 종류의 음식을 섭취하는 것입니다.
매일 5-9회 과일과 야채를 먹도록 해야 합니다. 식단을 과일과 야채로 채우면 칼로리와 지방의 양이 줄어들고 섬유소와 영양소 함량은 늘어납니다.
정제된 밀 보다는 통밀로 만든 식품을 선택하십시오. 통밀에는 섬유소와 영양분이 더 많이 들어있습니다.
음식을 섭취하기 전에 먼저 성분표를 읽어보십시오.
지방 함량이 높은 식품은 조금만 먹습니다. 아이스크림 대신 냉동 요구르트와 같이 비슷한 제품으로 지방이 적은 제품을 찾을 수 있다면 그 쪽을 드십시오.
마지막으로, 무엇을 먹느냐만 중요한 것이 아니라 얼마나 먹느냐도 중요합니다. 음식의 양을 측정하는 습관을 들이십시오. 얼마나 많이 먹고 있는지 알게 되면 깜짝 놀랄 것입니다!!!
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건강한 식습관에 대한 좋은 소식!
건강한 식사라고 해서 좋아하는 음식을 전혀 먹지 말라는 뜻은 아닙니다. 음식을 대부분 저칼로리, 저지방 음식으로 구성해야 하지만 조금만 먹는다면 좋아하는 음식을 즐겨도 좋습니다. 다음은 좋아하는 음식을 즐길 수 있는 방법입니다.
고칼로리, 고지방 음식은 건강한 식사가 끝난 후에 먹습니다. 배가 고프지 않기 때문에 많이 먹고 싶은 욕심을 줄일 수 있습니다.
한 접시 분량에 주의를 기울입니다. 무엇을 먹든 분량에 주의를 기울여야 합니다. 좋아하는 음식의 경우에는 더욱 중요합니다. 포장 식품의 경우 포장 뒷면의 성분표를 읽어보십시오. 성분표가 없는 식품은 조금만 먹어 지나치게 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 합니다.
좋아하는 음식을 먹을 기회가 있다면 미리 하루 계획에 포함시킵니다. 어느 날 멋진 식사나 디저트가 예정되어 있다면 그날의 나머지 시간에는 적게 먹으려고 노력해야 합니다. 굶으면 안됩니다! 양을 적게 먹거나 하루 종일 간식을 먹지 않는 정도로 충분합니다.
먹기 전에 먼저 생각하십시오. 먹기 전에 좋아하는 음식을 왜 먹으려고 하는지 생각해 봅니다. 지루해서, 아니면 슬퍼서 먹는다면 먹는 일에 대해 한 번 더 생각해보아야 합니다. 아무 생각 없이 먹거나 감정에 치우쳐 먹기 때문에 체중이 늘어나는 경우가 많기 때문입니다. 그런 함정에 빠지지 마십시오!
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체중 감량에 대한 진실
어디를 둘러보나 새로 나온 다이어트 책, 다이어트 약, 다이어트 식품이 눈에 띕니다. 이런 물건들은 체중 문제를 단숨에 해결해준다고 약속합니다. 살을 모두 빼주는 약이나 음식을 먹을 수 있다면 얼마나 좋겠습니까마는 이런 것들은 실제와는 거리가 멉니다.
유행성 다이어트는 대체로 몸에 필요한 건강 식품을 제외시킵니다. 이런 다이어트를 장기간 지속할 경우 영양소 부족으로 병에 걸릴 수도 있습니다. 반면 단기간만 지속한다면 중단하는 즉시 줄어든 체중이 도로 불어날 수 있습니다. 다이어트 약도 몸에 해로울 수 있습니다. 이러한 이유에서 유행성 다이어트와 다이어트 약품은 좋은 체중 감량법이 아닙니다.
가장 좋은 체중 감량법은 고칼로리 식품을 과일과 야채로 대신하고 양을 줄이며 활동량을 늘이는 것입니다. 이 방법에 실패하고 좌절감을 느끼는 사람이 많은 이유는 빠른 시간에 체중이 줄지 않는다고 생각하기 때문입니다. 그러나 바람직한 체중 감량 속도는 1주일에 1-2파운드씩 줄여나가는 것입니다. 그 이상으로 줄일 경우 건강에 무리를 줄 수 있습니다.
1주에 1파운드를 줄이려면 매일 500칼로리를 줄여야 합니다. 1주에 2파운드를 줄이려면 매일 1,000칼로리를 줄여야 합니다. 식사 일지를 기록하고 고칼로리 식품 중 뺄 수 있는 것을 찾아보십시오. 아래에는 해롭지 않을 것처럼 보이지만 칼로리가 높은 식품의 예가 제시되어 있습니다.
| 식품과 음료 | 칼로리 |
| 소다수 1캔 | 150 칼로리 |
| 주스 8온스 | 120 칼로리 |
| 알코올 1온스 | 60 칼로리 |
| 크림치즈 베이글 | 400 칼로리 |
| 플레인 베이글 1개 | 250 칼로리 |
| 머핀 1개 | 250 칼로리 |
| 건조 쌀 3컵 | 540 칼로리 |
| 건조 파스타 3컵 | 360 칼로리 |
| 피자 1조각 | 400 칼로리 |
| 옥수수빵 1조각 | 190 칼로리 |
| 전지 우유 1컵 | 150 칼로리 |
| 아이스크림 1컵 | 350 칼로리 |
| 크림 수프 1컵 | 250 칼로리 |
| 치즈 1장 또는 1온스 | 115 칼로리 |
| 마요네즈 1큰술 | 55 칼로리 |
| 샐러드 드레싱 1큰술 | 75 칼로리 |
| 조리한 닭다리 1조각 | 200 칼로리 |
| 햄버거 1개(내용물 포함) | 415 칼로리 |
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적정 지방량
전에는 지방은 무조건 나쁜 것이며 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 지방을 최대한 줄이는 것이 다이어트의 핵심이었습니다. 건강 전문가들은 이제 지방도 식단의 중요한 부분이라는 것을 알게 되었습니다. 지방이 없으면 체내에서 사용할 수 없는 비타민도 있습니다. 이는 결국 지방이 지나치게 적은 식사는 비타민 결핍증을 유발할 수 있다는 것을 의미합니다. 최근의 연구는 지방이 종류에 따라 체내에서 다르게 작용한다는 것을 밝혀냈습니다. 일부 지방은 심장병 등의 질병을 유발하지만 심장병이나 암 등 많은 질병 위험을 낮춰주는 지방도 있습니다. 지방을 찾아내는 형사가 되십시오-다양한 유형의 지방에 대해 알아보십시오. 건강한 지방은 소량 섭취하고 건강에 나쁜 지방은 피하면 됩니다.
단순불포화 지방: 단순불포화 지방은 올리브 오일, 카놀라 오일, 올리브, 땅콩, 천연 땅콩 버터, 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 이것은 좋은 지방이며 나쁜 지방 대신 이러한 종류를 먹어야 합니다.
오메가-3 지방: 오메가-3 지방은 기름기 있는 생선, 호두, 녹청색 잎이 많은 야채, 일부 식물성 기름, 아마씨 (기름)에 들어 있습니다. 이것은 좋은 지방이며 나쁜 지방 대신 이러한 종류를 먹어야 합니다.
포화 지방 포화 지방은 육류나 유제품 등 기름기 있는 동물성 식품에서 찾아볼 수 있습니다. 이러한 종류의 지방은 소량은 괜찮지만 많은 양을 섭취하면 좋지 않습니다.
트랜스 지방: 트랜스 지방은 마가린, 제빵제과류, 튀김류에서 찾아볼 수 있습니다. 이 지방은 건강에 극히 해로우므로 피해야 합니다.
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탄수화물을 먹으면 정말 살이 찝니까?
잘 알려진 많은 다이어트 방식은 탄수화물이 살찌게 하는 주범이므로 탄수화물을 빼면 체중 감량이 보장된다고 말합니다. 이러한 다이어트가 인기를 얻고 있는 것을 보면 "탄수화물을 뺀" 다이어트로 쉽게 체중 문제를 해결할 수 있을 것처럼 보입니다. 그러나 소비자들은 다이어트를 시작하기 전에 먼저 정확한 사실을 알아야 합니다.
첫째로 탄수화물이 무엇인지 알아야 합니다. "탄수화물"은 탄수화물 함량이 높은 빵, 파스타, 쌀, 감자와, 일부 과일과 야채 등의 식품들을 말합니다. 탄수화물은 체내에서 당으로 분해되어 연료로 사용되는 식품의 한 성분입니다. 탄수화물은 신체의 주 에너지원이기 때문에 신체는 음식 섭취량, 특히 탄수화물 섭취량이 줄 때 사용할 수 있도록 탄수화물을 비축합니다. 탄수화물 알갱이 하나 하나를 물이 둘러싸고 있습니다. 탄수화물이 사용되면 몸은 이 물을 배설합니다. 이러한 수분 감소 때문에 체중이 줄어드는 것처럼 보이는 것입니다. 그러나 탄수화물을 다시 먹기 시작하면 몸은 탄수화물을 똑 같은 방식으로 저장하므로 체중이 원상 복귀되는 것처럼 보입니다. 탄수화물을 적게 먹는 다이어트를 계속 유지할 경우 에너지 비축량이 고갈되고 탈수 현상이 생기며 결과적으로 건강에 위험을 초래하게 됩니다. 또한 탄수화물이 포함된 식품에는 신체가 제대로 기능하는데 필요한 영양소들도 함께 들어있습니다. 이런 음식을 먹지 않으면 필수 비타민과 미네랄이 부족하게 됩니다.
그렇다고 탄수화물을 많이 먹는 것이 건강한 선택이라고 말할 수는 없습니다. 어떤 음식이건 너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않고 체중이 늘어나게 됩니다. 음식량을 측정하지 않으면 탄수화물은 과식하기 무척 쉬운 음식입니다. 이는 곧 식단에 탄수화물이 포함될 경우 체중이 쉽게 늘 수 있다는 것을 의미합니다. 중요한 것은 식사량을 측정하고 그릇의 수를 세야 한다는 것입니다. 이외에 체중 감량에 대해 궁금한 점은 의사와 상의하십시오.
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이 기사의 건강 관련 정보의 출처는 다음과 같습니다. 질병통제 및 방제센터, 미국심장협회, 전국보건기구, 식품 및 영양 정보 센터
최종 수정일: 2006년 8월. HIP는 MyHealth의 다른 기사와 마찬가지로 이 기사를 분기별로 검토하고 있습니다.
