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Osteoporosis: Prevención

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Haga ejercicios para tener huesos saludables

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

El hueso es tejido vivo que responde al ejercicio fortaleciéndose.

El ejercicio es importante para la buena salud de los huesos. De la misma forma que los músculos se fortalecen y aumentan de tamaño cuanto más se los usa, los huesos se fortalecen y se hacen más densos cuando se los exige. Si hace ejercicio regularmente en la infancia y la adolescencia, tiene más probabilidad de alcanzar su densidad ósea máxima que quienes están inactivos.

Si no se hace trabajar a los huesos, por ejemplo durante la actividad física, no reciben el mensaje de que deben ser fuertes. De esta manera, la falta de ejercicio, en particular a medida que uno envejece, puede contribuir a tener baja masa o densidad ósea.

No se puede ver cómo responden los huesos al ejercicio, pero cuando usted golpea una pelota de tenis o aterriza en el piso al saltar, ciertos mensajeros químicos les dicen a los huesos del brazo y de las piernas que se preparen para manejar nuevamente ese peso e impacto. De hecho, si viéramos una radiografía de un jugador de tenis, observaríamos que los huesos del brazo con que juega son más grandes y densos que los del otro brazo.

Tipos de ejercicio

Dos tipos de ejercicio son importantes para construir y mantener la masa y la densidad ósea: ejercicios de resistencia y con complemento de peso. La mayoría de los ejercicios de resistencia y con complemento de peso hacen exigencias saludables a los huesos. Las actividades diarias y la mayoría de los deportes implican una combinación de estos dos tipos de ejercicio. De esta manera, un estilo de vida activo y con actividades físicas variadas fortalece los músculos y mejora la resistencia ósea.

Los ejercicios con complemento de peso son aquellos en que los huesos y los músculos trabajan contra la gravedad. Éste es un ejercicio en el que los pies y las piernas sostienen el peso, y es el mejor tipo de ejercicio para los huesos. Trotar, caminar, subir escaleras, bailar, jugar deportes de raqueta, hacer caminatas y jugar al fútbol son ejemplos de ejercicios con complemento de peso de distinto grado de impacto. La natación y el ciclismo no son ejercicios con complemento de peso.

Los ejercicios de resistencia usan la fuerza muscular para mejorar la masa muscular y la resistencia ósea. Estas actividades incluyen levantar pesas, como las pesas libres y máquinas que se encuentran en los gimnasios.

PRECAUCIÓN: Si es una persona físicamente débil, ha tenido una fractura, se cae con frecuencia o tiene osteoporosis, debe tomar precauciones adicionales. Ciertos movimientos, como girar la columna, hacer aeróbicos de alto impacto o doblarse desde la cintura pueden ser perjudiciales.

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.