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Salud familiar
Alimentación sana: Sepa lo que come.
Antes de empezar cualquier plan de alimentación, asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención de la salud.
Cree un plan de alimentación sana para su familia. Brinde a los adultos alimentos con bajo contenido de grasa, colesterol y sodio, y alto contenido de fibra. Aliente a sus familiares a comer de cinco a nueve porciones de frutas o verduras por día.
Consulte con el pediatra o el médico familiar sobre los requisitos de grasa y calorías para los niños.
Aquí le mostramos algunas pautas generales que puede seguir:
- Elija alimentos con bajo contenido de grasa saturada
- Elija una dieta moderada en la cantidad total de grasa
- Elija alimentos con bajo contenido de colesterol
- Reduzca el consumo de sodio
- Conozca su “cantidad permitida de grasa” personal
- Coma de cinco a nueve porciones de frutas o verduras por día
- Utilice la Pirámide nutricional como guía
- Elija alimentos ricos en fibra
Elija alimentos con bajo contenido de grasa saturada
La grasa saturada eleva el nivel de LDL o colesterol “malo” más que cualquier otra cosa que coma. Se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, como cortes grasosos de carne, pollo con piel, productos lácteos enteros, y en aceites tropicales como aceite de coco, de palmiste y de palma. La mayoría de los demás aceites vegetales contienen pocas grasas saturadas. Los alimentos con bajo contenido de grasas saturadas incluyen frutas, verduras, alimentos integrales y productos lácteos descremados o parcialmente descremados. Algunos alimentos procesados (como las cenas congeladas y los alimentos enlatados) pueden contener mucha grasa saturada; lo mejor es verificar las etiquetas del paquete antes de comprar este tipo de alimentos.[ Volver arriba ]
Elija una dieta moderada en la cantidad total de grasa
La buena noticia es que no tiene que eliminar toda la grasa de su dieta. Una dieta con un contenido moderado de grasa le dará suficientes calorías para satisfacer el hambre, lo que puede contribuir a consumir menos calorías, permanecer en un peso saludable y reducir el nivel de colesterol en la sangre. No obstante, recuerde que es importante mantener la cantidad total de grasa dentro de los niveles de la tabla a continuación, según la dieta que siga. Debe sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas a fin de no superar estos niveles.| Ingesta diaria de grasa | ||
| CANTIDAD TOTAL DE CALORÍAS (por día) | CANTIDAD TOTAL DE GRASA* (en gramos) | GRASA SATURADA** (en gramos) |
| 1500 | 50 | 15 |
| 1800 | 60 | 18 |
| 2000 | 65 | 20 |
| 2500 | 80 | 25 |
| Las cantidades equivalen al 30% de las calorías totales (redondeado hacia abajo hasta el 5 más cercano); se recomienda comer esto o menos.
** Las cantidades equivalen al 9% de las calorías totales; se recomienda comer menos del 10% de las calorías totales como grasa saturada. Cada gramo de grasa equivale a 9 calorías. | ||
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Elija alimentos con bajo contenido de colesterol
El colesterol de la dieta que proviene de alimentos de origen animal también eleva el nivel de colesterol en la sangre. Muchos de estos alimentos también son ricos en grasa saturada. Para reducir el colesterol de la dieta, coma frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados o parcialmente descremados, y cantidades moderadas de carnes magras, pollo sin piel y pescado.Para obtener información adicional sobre el colesterol, haga clic aquí.
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Reduzca el consumo de sodio
Si tiene presión sanguínea alta además de un nivel elevado de colesterol —lo que es frecuente en mucha gente—, su médico puede indicarle que reduzca el consumo de sodio o sal. Por más que no tenga presión o colesterol altos, trate de no consumir más de 2,400 miligramos de sodio por día. Puede elegir alimentos con bajo contenido de sodio, que también lo ayudarán a reducir el colesterol, como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados o parcialmente descremados y cantidades moderadas de carne magra. Para saborizar sus comidas, use hierbas y especias en lugar de la sal de mesa, que tiene alto contenido de sodio. Hay muchos tipos de combinaciones para condimentar en envases similares a saleros que se pueden encontrar en las tiendas de comestibles, pero algunos sí contienen sal. Asegúrese de leer las etiquetas de estos productos antes de comprarlos.[ Volver arriba ]
Conozca su “cantidad permitida de grasa” personal
Su “cantidad permitida de grasa” personal depende de cuántas calorías consume por día. Recuerde: la cantidad total de grasa de su dieta debe representar, en promedio, menos del 30% de las calorías, y la grasa saturada debe representar no más del 10%. Los gramos de grasas totales y grasa saturada que debe comer dependen de cuántas calorías consume por día. Fíjese en las etiquetas de los alimentos para averiguar la cantidad de grasa en gramos (en total y saturada) de cada porción.| Ingesta diaria de grasa | ||
| CANTIDAD TOTAL DE CALORÍAS (por día) | CANTIDAD TOTAL DE GRASA* (en gramos) | GRASA SATURADA** (en gramos) |
| 1500 | 50 | 15 |
| 1800 | 60 | 18 |
| 2000 | 65 | 20 |
| 2500 | 80 | 25 |
| * Las cantidades equivalen al 30% de las calorías totales (redondeado hacia abajo hasta el 5 más cercano); se recomienda comer esto o menos.
** Las cantidades equivalen al 9% de las calorías totales; se recomienda comer menos del 10% de las calorías totales como grasa saturada. Cada gramo de grasa equivale a 9 calorías. | ||
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Coma de cinco a nueve porciones de frutas o verduras por día.
A fin de reducir el riesgo de cáncer y mantener una buena salud, la Academia Nacional de Ciencias, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés), el Instituto Nacional del Cáncer y la Sociedad Americana contra el Cáncer recomiendan consumir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras por día, según la ingesta de cada persona. Muchos adultos deben comer alrededor de 9 porciones por día para obtener los máximos beneficios para su salud. En décadas recientes, estudios sobre la relación entre los patrones de la dieta y la salud han descubierto que una dieta rica en frutas y verduras también se asocia con la prevención de enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en los Estados Unidos.[ Volver arriba ]
Utilice la Pirámide nutricional como guía
El programa “5 por día” coincide con la Pirámide nutricional. Se basa en las mismas recomendaciones de la Pirámide nutricional del USDA/DHHS y las Pautas de dieta para los estadounidenses del USDA/DHHS. Ambas recomiendan que los estadounidenses consuman entre 2 y 4 porciones de frutas y entre 3 y 5 porciones de verduras por día. Estas recomendaciones hacen hincapié en comer una variedad de frutas y verduras de distintos colores todos los días, en especial las verdes oscuras y amarillas o naranjas.Los distintos tipos de alimentos contienen nutrientes y otras sustancias saludables diferentes. Ningún alimento puede en sí mismo aportar todos los nutrientes en las cantidades que necesita. Por ejemplo, la naranja aporta vitamina C y folato, pero no aporta vitamina B12; el queso aporta calcio y vitamina B12, pero no vitamina C. A fin de asegurarse de obtener todos los nutrientes y sustancias que necesita para estar sano, construya una base saludable usando la Pirámide nutricional como punto de partida. Elija la cantidad recomendada de porciones diarias de cada uno de los cinco grupos principales de alimentos. Si evita todos los alimentos de uno de los cinco grupos principales, busque orientación para asegurarse de recibir todos los nutrientes que necesita.
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Elija alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra en las frutas, las verduras, las pastas, el pan y los cereales. Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, busque alimentos como los que se enumeran a continuación.
- arroz integral,
- pera,
- banana,
- naranja,
- papa,
- brócoli,
- pan de trigo integral,
- frijoles, y
- salvado de trigo.
A medida que aumenta la fibra, asegúrese de beber abundante agua para poder digerirla fácilmente. Trate de beber al menos 6 a 8 vasos por día.
Recursos adicionales
Para conocer más sobre los requisitos dietarios y nutricionales de la mujer, haga clic en Preguntas frecuentes sobre la dieta y la nutrición.
Haga clic en Pautas de dieta para leer las Pautas de dieta para los estadounidenses.
Haga clic aquí para leer más sobre el programa 5 por día.
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