Nutrición
Tener sobrepeso aumenta su riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Averigüe cuál es su índice de masa corporal para saber si está en riesgo.
Las personas deciden cambiar sus hábitos alimentarios por distintos motivos. Algunos quieren bajar de peso, otros esperan mejorar su salud y otros desean sentirse mejor. Para quienes quieran comer sano, existe mucho material sobre qué alimentos se deben comer o no. Lamentablemente, parte de la información es contradictoria, por lo cual es difícil saber qué comer. Antes de comprometerse a hacer un cambio en su dieta, piense si va a comer sano o si es una dieta de moda que probablemente no funcione.
- ¿Qué ES una dieta sana?
- Evalúe su dieta.
- ¡Buenas noticias sobre comer sano!
- La VERDAD sobre la pérdida de peso
- Conviértase en detective de grasas.
- ¿Los carbohidratos realmente engordan?
- come afuera.
- come platos étnicos.
- elige sus alimentos.
- También es posible comer sano si...
¿Qué es una dieta sana?
Según la investigación médica, una dieta sana tiene bajo contenido de grasas y alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Para el estadounidense promedio, una dieta sana tendrá entre 1,800 y 2,000 calorías por día, aproximadamente, y no más de 60 gramos de grasa. La mejor manera de lograr este objetivo es comer alimentos variados.
Debe tratar de comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días. Incluir más frutas y verduras reducirá la cantidad de calorías y grasas y aumentará el contenido de fibra y nutrientes en su dieta.
Elija alimentos integrales en lugar de alimentos hechos con harinas refinadas. Estos alimentos contienen más fibra y nutrientes.
Antes de comer cualquier alimento, lea la etiqueta.
Si un alimento tiene un contenido muy alto de grasa, coma una cantidad pequeña. Si puede encontrar un producto parecido, pero con menos grasa, por ejemplo yogur congelado en vez de helado, cómalo en su lugar.
Por último, no se trata sólo de qué come, sino de cuánto. Hágase el hábito de medir la comida, y se sorprenderá de cuánto come.
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¡Buenas noticias sobre comer sano!
Seguir una dieta sana no significa eliminar todas sus comidas favoritas. Si bien la mayoría de sus comidas deben tener un bajo contenido de calorías y grasa, puede darse un gusto si sólo come una pequeña cantidad. A continuación, le mostramos algunos consejos para deleitarse con sus comidas favoritas.
Coma los alimentos con alto contenido de grasa y calorías después de una comida sana. Tendrá menos hambre, y es menos probable que coma mucho.
Observe el tamaño de las porciones. Al comer cualquier alimento, es importante observar el tamaño de las porciones. Esto vale en especial para las golosinas y otros bocadillos. Si son comidas envasadas, lea la etiqueta en la parte posterior del envase. Para los alimentos que no tengan una etiqueta, coma una porción pequeña para asegurarse de no consumir demasiadas calorías.
Planifique los gustos durante el día. Si sabe que se va a dar un gusto con la cena o el postre, trate de comer menos ese día. ¡NO SE MUERA DE HAMBRE! Coma porciones más pequeñas o elimine los bocadillos a lo largo del día.
Piense antes de comer. Antes de comer, piense por qué quiere darse ese gusto. Si lo hace por aburrimiento o tristeza, piense dos veces antes de comer. Comer de forma automática o por motivos emocionales es una de las principales causas del aumento de peso. ¡No caiga en esa trampa!
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La VERDAD sobre la pérdida de peso
Adondequiera que vaya, verá nuevos libros de dietas, píldoras para adelgazar o alimentos dietéticos. Estos productos prometen soluciones rápidas para los problemas de peso. Si bien sería espectacular tomar una píldora o comer cierto alimento que haga desaparecer todas las libras de más, esto no es muy realista.
Muchas dietas de moda eliminan alimentos sanos que su cuerpo necesita. Si sigue la dieta mucho tiempo, puede enfermarse por la falta de nutrientes. Si sigue la dieta poco tiempo, cuando deje la dieta puede volver a subir el peso que bajó. Las píldoras para adelgazar también pueden ser nocivas. Por este motivo, las dietas de moda y las píldoras para adelgazar no son una buena manera de bajar de peso.
La mejor manera de bajar de peso es reemplazar los alimentos de gran contenido calórico por frutas y verduras, reducir el tamaño de las porciones y aumentar la actividad. Muchas personas se frustran con este método porque sienten que no bajan de peso lo suficientemente rápido. Sin embargo, bajar de peso de manera sana es bajar de 1 a 2 libras por semana. Bajar más de eso no es saludable.
A fin de bajar 1 libra por semana, debe eliminar 500 calorías por día. A fin de bajar 2 libras por semana, debe eliminar 1,000 calorías por día. Lleve un registro de comidas e identifique los alimentos de gran contenido calórico que pueden eliminarse. Consulte la siguiente lista, que incluye ejemplos de alimentos que pueden parecer inocuos, pero que agregan muchas calorías extra.
| Alimentos y bebidas | Calorías |
| 1 lata de refresco | 150 calorías |
| 8 oz de jugo | 120 calorías |
| 1 oz de alcohol | 60 calorías |
| bagel con queso crema | 400 calorías |
| 1 bagel común | 250 calorías |
| 1 muffin | 250 calorías |
| 3 tazas de arroz solo | 540 calorías |
| 3 tazas de pasta sola | 360 calorías |
| 1 porción de pizza | 400 calorías |
| 1 bollo de pan de maíz | 190 calorías |
| 1 taza de leche entera | 150 calorías |
| 1 taza de helado | 350 calorías |
| 1 taza de sopa crema | 250 calorías |
| 1 rodaja u onza de queso | 115 calorías |
| 1 cucharada de mayonesa | 55 calorías |
| 1 cucharada de aderezo para ensalada | 75 calorías |
| 1 porción de carne oscura de pollo | 200 calorías |
| 1 hamburguesa (con condimentos) | 415 calorías |
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Una cantidad saludable de grasa
Hace muchos años, se pensaba que toda la grasa era mala y que una dieta con muy poco contenido de grasa era la clave para bajar de peso y estar sano. Los profesionales de la salud ahora saben que la grasa es una parte importante de la dieta. El cuerpo no puede usar ciertas vitaminas si no tiene grasa. Esto significa que, si su dieta tiene muy poco contenido de grasa, usted puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia de vitaminas. Las investigaciones recientes muestran que las grasas actúan de diferentes maneras en el cuerpo. Algunas ocasionan problemas de salud, por ejemplo, enfermedades cardíacas, mientras que otras reducen el riesgo de sufrir muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas y cáncer. Conviértase en detective de grasas: conozca los distintos tipos de grasas. Coma una pequeña cantidad de grasas saludables y evite las grasas no saludables.
Grasa monoinsaturada: La grasa monoinsaturada se encuentra en el aceite de oliva, el aceite de canola, las aceitunas, el maní, la mantequilla de maní NATURAL y el aguacate. Esta grasa es buena y se debe consumir en lugar de las grasas malas.
Grasa omega 3: Las grasas omega 3 se encuentran en los peces grasosos, las nueces, las verduras de hoja verde oscura, ciertos aceites vegetales y las semillas de lino (aceites). Esta grasa es buena y se debe consumir en lugar de las grasas malas.
Grasa saturada: La grasa saturada se encuentra en productos grasos de origen animal, como la carne y los lácteos. Esta grasa es buena en pequeñas cantidades, pero es mala si se come demasiada.
Grasa trans: La grasa trans se encuentra en la margarina, los productos horneados y los alimentos fritos. Esta grasa es sumamente mala para la salud y debe evitarse.
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¿Los carbohidratos realmente engordan?
Muchas dietas muy conocidas sugieren que los carbohidratos engordan, y que si los elimina bajará de peso con toda seguridad. Según su popularidad, estas dietas parecen ser una solución rápida para un problema de peso. Sin embargo, los consumidores deben conocer todos los hechos antes de empezar una dieta.
En primer lugar, es importante saber qué son los carbohidratos. Este grupo de alimentos, que incluye el pan, las pastas, el arroz, las papas y algunas frutas y verduras, tiene un alto contenido de carbohidratos. Un carbohidrato es un componente de los alimentos que, en el cuerpo, se transforma en azúcar y luego se usa para producir energía. Como los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, éste los almacena para usarlos cuando la ingesta de alimentos, en especial la de carbohidratos, es baja. Cada molécula de carbohidrato está rodeada de agua. Cuando se usa ese carbohidrato, el cuerpo elimina el agua. La pérdida de agua es lo que da la impresión de haber perdido peso. Sin embargo, cuando comience a comer carbohidratos otra vez, su cuerpo los almacenará de la misma manera, y parecerá que volvió a subir de peso. Si mantiene una dieta baja en carbohidratos, agotará sus depósitos de energía y se deshidratará, lo cual puede ser un riesgo para la salud. Además, los alimentos con carbohidratos tienen nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de manera adecuada. Si los elimina, perderá vitaminas y minerales necesarios.
Esto no quiere decir que comer muchos carbohidratos sea una opción saludable. Comer demasiado de cualquier alimento no es saludable y producirá aumento de peso. Sin medirse en los alimentos, es muy fácil comer carbohidratos de más. Esto significa que es fácil subir de peso cuando su dieta contiene carbohidratos. La clave es medir los alimentos y contar las porciones. Si tiene más preguntas sobre cómo bajar de peso, hable con su médico.
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La información sobre la salud de este artículo se obtuvo de las siguientes fuentes: Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades), American Heart Association (Asociación Estadounidense de Cardiología), National Institute of Health (Instituto Nacional de la Salud) y Food and Nutrition Information Center (Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición).
Actualizado por última vez en agosto de 2006. HIP revisa este artículo, al igual que todos los artículos de Mi Salud, de forma trimestral.
