Nutrición
Comer para bajar el nivel elevado de colesterol
El nivel elevado de colesterol tiene su origen en diversos factores, incluidos los genes, la edad, el sexo y el estilo de vida. No podemos cambiar nuestros genes, edad ni sexo, pero sí podemos cambiar nuestro estilo de vida a fin de mejorar el colesterol.
Si le indicaron que cambie su dieta para mejorar el colesterol, es posible que se sienta abrumado. Hay grasas buenas, grasas malas, colesterol bueno y colesterol malo. A continuación, encontrará información que le servirá para entender todo esto.
El colesterol LDL es el “malo”. Este valor debe ser inferior a 130 mg/dL o inferior a 100 mg/dL si tiene diabetes u otro factor de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Simplemente recuerde que el LDL debe ser más bajo.
El colesterol HDL es el “bueno”. Este valor debe ser superior a 40 mg/dL para hombres y superior a 50 mg/dL para mujeres. Simplemente recuerde que el HDL debe ser más alto.
Los triglicéridos son otro tipo de grasa de la sangre, que también es mala para el corazón. Su nivel debe ser inferior a 150 mg/dL.
Las grasas saturadas y trans hacen que el colesterol aumente, en especial el LDL (el colesterol malo). Por este motivo, eliminar alimentos con grasas saturadas y trans lo ayudará a reducir el colesterol.
Las grasas saturadas se encuentran en:
- los productos lácteos enteros,
- las carnes grasosas,
- la manteca (y los productos con manteca),
- la mantequilla (y los productos con mantequilla), y
- el aceite de coco o palma.
Las grasas trans se encuentran en:
- los productos que contienen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados,
- los alimentos horneados,
- los alimentos fritos,
- la margarina (y los productos con margarina), y
- los bocadillos procesados.
Consejos para reducir las grasas saturadas y trans en su dieta:
- Elija carnes magras, pollo sin piel y pescado.
- Cocine (no frite) con aceite de oliva o de canola.
- Elija productos lácteos de bajo contenido graso.
- Evite los productos horneados y las comidas fritas.
- Lea los ingredientes de la etiqueta de los alimentos y evite los que tienen aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
Las grasas monoinsaturadas y omega 3 son buenas para el corazón y pueden reducir el colesterol. La mayoría de la grasa de su dieta (sino toda) debería provenir de este tipo de grasas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en:
- aceite de oliva, de canola y de maní;
- maníes, almendras, nueces;
- mantequilla de maní natural; y
- aguacates.
Las grasas omega 3 se encuentran en:
- el pescado, y
- las semillas de lino molidas o el aceite de semillas de lino.
Consejos para aumentar las grasas monoinsaturadas y omega 3 en su dieta:
- Aderece las ensaladas con aceite de oliva y vinagre.
- Coma pescado dos veces a la semana.
- Agregue semillas de lino molidas a su cereal.
- Agregue aguacate a su sándwich, en lugar de mayonesa.
- Hágase un sándwich de jalea y mantequilla de maní natural.
- Cocine con aceite de oliva o de canola.
- Agregue un puñado de nueces cortadas a la comida.
Se ha demostrado que las dietas con gran contenido de fibra también mejoran el colesterol. La fibra es parte de los carbohidratos de origen vegetal que el cuerpo no digiere. Actúa como un limpiador de los intestinos, ya que empuja a los alimentos. Esto ayuda a prevenir que el colesterol entre al cuerpo y, por lo tanto, sirve para disminuir los niveles de colesterol. La fibra se puede encontrar en:
- las frutas (en especial, en la cáscara),
- las verduras,
- los cereales integrales, y
- los frijoles y lentejas.
Consejos para aumentar su ingesta de fibra:
- Comience el día con un cereal de alto contenido de fibra, como avena de cocción lenta.
- Coma frutas para los refrigerios.
- Coma de 3 a 5 tazas de verduras por día.
- Sustituya la carne por frijoles y lentejas de alto contenido proteico.
- Elija pan que sea 100% de trigo integral.
- Coma arroz integral en lugar de arroz blanco.
